Koronavirüs enfeksiyonunun günlük hayatımıza verdiği en değerli ziyanlardan biri de uyku bozuklukları. Araştırmalar, Covid salgını sırasında insanların yüzde 70-80’inin uyku bozukluklarından şikayet ettiğini ortaya koyuyor. Âlâ uyuyamayan şahıslar gün içinde yorgun oldukları ve dikkatlerini toplayamadıkları için işlerine, öğrenciler derslerine konsantre olamıyor. Yakın vakitte Rusya da yapılan bir araştırma uyku eksikliğinin Covid-19 dahil olmak üzere virüs enfeksiyonları kapma riskini yüzde 250 oranında artırdığını ortaya koydu. Kronik uykusuzluk bir taraftan enfeksiyona yakalanma riskini artırırken öteki taraftan da enfeksiyonun oluşturduğu dert hissinin katlanarak hissedilmesine sebep oluyor. Covid pandemisi devrinde uykunun kıymetini ve uykusuzlukla başa çıkma prosedürlerini, Türkiye’de uykunun bir bilim haline gelmesinde birinci adımları atan, Uyku Araştırmaları Derneğinin kurucularından Yataş Uyku Şurası Üyesi Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak’la konuştuk…
UYUMADIK YATAKTA VAKİT GEÇİRDİK
¥ Pandemi periyodunda uykumuzu bozan etkenler neler?
Salgın sırasında fizikî aktivite azaldığı için yorulmadık. Geç yattığımız ve beyaz ışığa maruz kaldığımız için uykumuzu getiren melatonin hormonunun salgısı baskılandı. Gün içinde ve gece yatarken telefon, tablet üzere aygıtları çok kullanmak, bu aygıtlardan yayılan mavi ışık uykumuzu kaçırdı. Sabahları geç kalkmak uyku saatlerinin kaymasına sebep oldu. Yatakta yahut gün içinde yatar durumda daha fazla vakit geçirdik. Fizyolojik özelliği gereği, beşerler yatakta uyanık geçirdikleri saatleri 2 misli olarak hissederler. Mesela 9 saat yatıp 7 saat uyuyan bir kişi, 2 saat uyanık geçirdiği süreyi 4 saat, 7 saatlik uykusunu da 3-4 saat olarak algılar. Yatakta oyalanmak kişinin uyku kalitesini etkilediği için giderek uykusuzluk şikayetine sebep olur. Uyuyamadığını fark etmese de yataktan yorgun kalkar.
UYKU YAŞLANMAYI GECİKTİRİYOR
¥ Uyku neden değerli?
Çocuklarda büyüme hormonunun salgılanması uyku sırasında olur. Büyüme ve öğrenme için değerlidir. Uyku yenilenme için değerlidir; yaşımız ilerledikçe bedendeki toksinlerin atılması hücrelerin yenilenmesi uyku sırasında olur. Uyku birebir vakitte yaşlanmamızı da geciktirir. Uykunun en değerli işlevlerinden biri de bağışıklık sistemindeki rolüdür. Uykusuzluk bağışıklık sistemini zayıflatır. Uykusuz kaldığımızda birinci karşılaştığımız sorunlardan biri enfeksiyonlara yatkınlığımızın artmasıdır,
ÇABUCAK DALIYORSANIZ DİKKAT
¥ Düzgün uyuduğumuzu nasıl anlarız?
Akşam yattığımızda 5-10 dakika içinde uykuya dalabiliyorsak gece boyunca uyanmıyorsak; uyansak bile çarçabuk tekrar uyuyarak uykumuzu sürdürebiliyorsak, sabah dinlenmiş kalkabiliyorsak, gün boyunca uykumuz gelmeden günlük aktivitelerimizi sürdürebiliyorsak kaliteli bir uykudan bahsedebiliriz.
Şayet akşam yatağa yattığımızda çok çabuk uykuya dalıyorsak bu durum sanıldığının tersine üzerimizde bir uyku baskısı olduğunu gösterir. Mesela çok kolay uykuya daldıklarını söz eden uyku apnesi hastaları çoklukla uykularıyla ilgili bir sorun olmadığını düşünürler. Meğer bu durum bir uyku açlığının belirtisidir.
¥ Uyku gereksinimi şahsa ve yaşa nazaran değişir mi?
Çocukluk devrinde erişkinlerde ve ileri yaşlarda uyku mühletleri farklılık gösterir yenidoğanlar günün 16-18 saatini uyuyarak geçirirler fakat bu müddet süratle azalarak okul periyoduna yaklaşıldığında erişkin seviyesine yaklaşır. Yaşın ilerlemesiyle de uyku saatlerimiz tekrar değişir ve 65 yaş üstünde uyku mühleti 1 bazen 1,5 saat kadar kısalır. Yetişkinler için ortalama uyku müddeti 7-8 saattir. Lakin bu herkes için geçerli değildir. 7-8 saat uyku çoğunluğun uyku müddetidir lakin toplumda 5- 6 saat uykuyla hayatını sürdürebilen yüzde 10-15’lik bir küme da vardır.
YORGUN İNSAN DAHA YETERLİ UYUMAZ
¥ Yorucu bir günün akabinde daha mı iyi uyuruz?
Sanıldığının tersine yorgunluk ile uyku ortasında direkt bir münasebet yoktur hatta yorgunluğun çok faal saatlerin akabinde bedene gevşeme fırsatı vermeden çabucak yatağa gitmenin ve uyumaya çalışmanın uyuyamama sorunu ile karşılaşmamıza sebep olduğu görülmektedir.
UYKU HİJYENİNE KAFAYI TAKMAYIN
¥ Uyku hijyeni için dikkat edilmesi gerekenler neler?
Uyumadan evvel biraz gevşemek, beyaz parlak ışıklardan uzak durmak uyunacak ortamın ısısını kendimize nazaran ayarlamak, gürültü ve ışık seviyesini azaltmak daha iyi, daha kaliteli bir uyku uyumamızı sağlayacaktır. Lakin uyku hijyenine çok hassasiyet göstermek de uykunun kaçmasına sebep olabilir. Zira hijyen kaideleri her vakit sağlanamayabilir. Mesela komşudan gelen gürültüye başınızı takmak eşinizin horlamasını dinlemek, bu rahatsızlığın sizin uykunuza vereceği ziyandan daha çok etkilemektedir.
GECE KUŞU OLMANIN BEDELİ AĞIR
¥ Daima olarak günde 5 saat uyku ile yönetim etmek mümkün mü?
Daima olarak günde 5 saat uykuyla yönetim etmek kısa uyuyan küme için ki bunlar toplumda yüzde 15 oranında mümkündür. Lakin başkaları için daima 5 saat uyumak daima bir uyku eksikliğinin var olmasına sebep olacaktır. Beden bunun bedelini başta Covid-19 olmak üzere enfeksiyon hastalıklarına yatkınlık, hafıza sorunları, kalp ve kanser hastalıkları üzere sıhhat sorunları ile öder. Birtakım özel koşullarda mesela gündüz kısa uykularla gece uyku müddetini azaltabiliriz yahut hafta içi eksik kalan uykularımızı, eksik kalan mühletin yarısı kadar hafta sonu fazladan uyuyarak hayatımızı sürdürebiliriz.
CEP TELEFONUNDAN UZAK UYUYUN
¥ Teknolojik aygıt kullanımının uyku kalitesi üzerindeki tesiri nedir?
Teknolojik aygıtlar beyaz ışıkları sebebiyle olağan koşullarda havanın kararması ile birlikte salgılanan melatonini baskılar. Melatonin havanın karardığını, uyku saatinin yaklaştığı bilgisini uyku merkezlerine bildiren bir hormondur. Melatonin salgılanmasının baskılanması, uyku saatlerimizin de geç saatlere kaymasına sebep olur. Yalnızca geç uyumakla kalmayız gece içinde de sık sık uyanırız. Bu bahiste yapılmış çok fazla sayıda çalışma göstermektedir ki başucunuzda gece boyunca duran telefonun ışığının vakit zaman yanıp sönmesi bile uyku kalitenizi mikro seviyede bozar.
İLAÇ KULLANIMI ARTTI
İnsanların yüzde 90’ı hayatlarının bir periyodunda uykusuzluk yaşıyor. Üç bireyden biri kronik uykusuzluk çekiyor. Toplumun yüzde 10’u uyumak için ilaç kullanmak zorunda kalıyor. Yaygın görülen 10’dan fazla uyku hastalığı var. En sık görüleni uykusuzluk. Daha sonra yüzde 4’le uykuda teneffüs durması diye tanım edilen uyku apne sendromu gelir. Bu durum yaşın artmasıyla birlikte daha yaygınlaşır. 40 yaş üstü erkeklerin beşte birinde görülmeye başlar. Şeker hastalarının yüzde 60-80, hipertansiyon hastalarının yüzde 50-60’ında görülür.
ZİYNETİ KOCABIYIK
Memurlar
